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脂肪酸の長さによる体に良い油の見分け方

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油の基本情報

油は3つの脂肪酸とグリセリンが結合してできていてトリアシルグリセロールと呼ばれています。トリアシルグリセロールは中性脂肪です。しかし、脂肪酸だけになると酸性になります。
油に関しては分子構造を見ていくと理解が早まると思います。

日清オイリオの「脂肪酸って何?」から引用

今回注目の脂肪酸は炭素が鎖状につながっていて端に鎖の先にカルボキシ基(-COOH)が結合した構造をしています。

また炭素は4つの腕を持ちますが、隣に炭素と繋がりつつ、余った手は水素と結びついています。以下はプロビオン酸。

一般的に脂肪酸の構造式を書くとき、炭化水素鎖は、炭素(C)と水素(H)を省略してノコギリ状の波線にします。プロビオン酸のように短いものは上記のようにいちいち書いてもいいんですが長いものだと、面倒ということもありますが。
そのほうが炭素数を数えやすいからで。
例えばステアリン酸の場合は以下。ウィキから拾ってきたパブリックドメインの画像です。

その構造は油では共通しています。長さの違いや炭素結合の仕方の違いによって油の性質は変わってきます。

油の分類分けに使われる基準2つ

炭素結合に二重結合があるかどうか

油の性質を分けるのに一番使われるのが炭素の二重結合があるかどうか。

先程のプロピオン酸のように、炭素鎖に単結合のみを有する飽和脂肪酸と、炭素鎖に二重結合、三重結合が含まれる不飽和脂肪酸に分類するやり方です。
不飽和脂肪酸の方は化学構造式で見ると一目瞭然。
炭素の二重結合があると、炭素同士が固定されます。そして同じ側に水素があるシス型をとるため、形が歪むようになるからです。

不飽和脂肪酸の場合、以下のように曲がった形で表されます。
以下はウィキから拾ってきたパブリックドメインの画像で。
3つの二重結合をもつαーリノレン酸のモデルですが、それを見ると二重結合の部分が曲がっていることがわかります。

構造式は以下

飽和脂肪酸は摂りすぎると体に悪いし、太ると言われていますが。
それに対して不飽和脂肪酸の方はとても体によい、ということで人気です。
というのも、一般的に二重構造が多いほど曲がり方が激しいことからもわかるようにゆるゆるなので。融点が低いんです。
しかし、飽和脂肪酸の場合は一般的に炭素鎖が多くなるほど融点が上昇し、溶けにくくなっていきます。
つまり融点の高い飽和脂肪酸は血液をドロドロにし。不飽和脂肪酸は体内では常に液体の状態なんで。
血液のサラサラ状態を維持することが出来るというわけです。

その他、ヒトが体内で合成することができないリノール酸α-リノレン酸を必須脂肪酸といいますが、これらはすべて長鎖脂肪酸で、かつ、二重結合が2つ以上ある多価不飽和脂肪酸です。

脂肪酸が長いか短いか

今回は別の基準でみた脂肪酸について詳しく記事にしてみます。別の基準とは脂肪酸の長さによって分類する方法です。
炭素数の区切りについては厳密には様々あるようですが、とりあえず、炭素数2-4個のものを短鎖脂肪酸に分類し、5-12個だと中鎖脂肪酸、12個以上のものを長鎖脂肪酸とします。

先程の分類での飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸はともにほぼ長鎖脂肪酸です。
普段使っている食用油も大体が長鎖脂肪酸です。
なので一般的に油といえば長鎖脂肪酸のことを言います。

この長鎖脂肪酸と、中鎖脂肪酸・短鎖脂肪酸は体内での消化や吸収のされ方が異なります。もちろん効能も異なります。

長鎖脂肪酸

長鎖脂肪酸が吸収される仕組み

長鎖脂肪酸はそのままでは吸収されません。
吸収出来おるようになるまでに数段階あって、水に溶ける「ミセル」という形(乳化)にしてはじめて体内に吸収されます。

吸収されてからはさらに、食物中の脂質を腸から体内のその他の場所へ輸送するためにカイロミクロンという形にしなくてはなりません。
その状態ではじめてリンパ管や静脈を通って様々な場所に運ばれて行きます。
そして筋肉や脂肪組織、肝臓などに蓄積され、必要に応じて利用されます。

消化されるまでに時間がかかりますし、更には一旦体内に蓄積されますから、エネルギーとして活用されるまで体内に残ります。
これは体に良いとされる不飽和脂肪酸でも同じです。

中鎖脂肪酸

炭素鎖の長さが長鎖脂肪酸の半分以下の中鎖脂肪酸ですが。長さが違うだけで全く違う働きをします。

中鎖脂肪酸が吸収される仕組み

短鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸は水に溶けやすいため、ミセル化(乳化)しなくても吸収され。
吸収されたあとは門脈を通じて直接肝臓に運ばれ、エネルギーに変えられます。

中鎖脂肪酸は一般の油に比べると4倍程度の速さで分解されます。
10時間以内に分解され、エネルギーとして使われると言われています。
なので体脂肪がつきにくいんです。

中鎖脂肪酸の効能

中鎖脂肪酸はこの様にエネルギーになりやすいので、栄養補給にはうってつけ。
高齢者や重症患者への栄養補給にも使われています。
体脂肪が抑制されますので生活習慣病の改善やにも使われています。

また最近の研究で、中鎖脂肪酸が脳のエネルギー源である「ケトン体」に体内で変換されやすいことがわかり、アルツハイマー病やパーキンソン病への応用研究も進められています。
つまりボケ防止にも有効ということです。

TCMオイルの活用

ただ、実際日常生活の中で中鎖脂肪酸を取り入れようとした場合。
ココナッツオイルやパーム核油に成分の半分以上入っている以外、牛乳や乳製品に多少含まれている程度ですので。
日本人が普段の食事で中鎖脂肪酸を取り入れるのは難しいです。
そこで注目すべきなのがMCTオイルです。
私の一押しはこれ。コスパが良く、100%中鎖脂肪酸です。

1回分:大さじ1杯(15ml)
内容量:約63回分
1回あたりの栄養成分1日の摂取量(%)
カロリー125
脂質によるカロリー125
総脂質14g18%*
飽和脂肪14g70%*
トランス脂肪0g0%
中鎖脂肪酸14g
カプリル酸(C8:0)8,040mg♦
カプリン酸(C10:0)4,185mg♦

画像をクリックすると商品ページに飛びます。

この様に現在は中鎖脂肪酸100%の油である、MCT(Medium Chain Triglyceride)オイルが普通に販売されています。
これを利用すればサラダにふりかけたり、パンに塗ったりして毎日の食事で取り入れることが可能です。
これは医療の現場では昔から使われていましたので極めて安全です。

無味無臭ですが熱すると煙が出てきますので。中鎖脂肪酸100%の油は炒めたり揚げたりするには不向きです。
私の場合には調理に使う場合はココナッツオイルを(半分ぐらいは中鎖脂肪酸が含まれている)。
サラダのドレッシングやバターコーヒー、あとはスープや味噌汁などにふりかけたりしてMCTオイルを使っています。
現在、価格もこなれてきていて、1リットル3000円以下で購入することが出来るような商品もでてきました(それでも他の油に比べると多少高額ですが)。
摂取すると頭がスッキリします。私の場合、脳関連のサプリよりも遥かに強い効果を体感することが出来ました。コスパ的にもサプリと比べたら安いものです。
脳の活性化のためにもMCTオイルを活用していきたいものです。

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短鎖脂肪酸の絶大な効果

短鎖脂肪酸とは炭素数6以下の脂肪酸で、種類は少ししかなくて、酢酸、プロピオン酸、イソ酪酸、酪酸、イソ吉草酸、吉草酸、カプロン酸、(乳酸、コハク酸)のことを言います。

その中でも酢酸、プロピオン酸、酪酸が人にとって欠かせない短鎖脂肪酸です。
脂肪酸はグリセリンと結びついて油になりますので。
短鎖脂肪酸単体も油のようなものかと思いがちですが。

これはいわゆる「「酢」です。

「酢は酢酸を3 – 5%程度含み酸味のある調味料の1種」と広辞苑にあります。
酢酸は短鎖脂肪酸です。

酢を飲めば健康になれるのか?

短鎖脂肪酸は酢なんだから、それを体内で増やすために酢を飲めば健康になれるかと言うと。これはある意味ガセです。

抗菌作用はありますので、飲めばその通り道にいる病原菌は殺せるかもしれませんが。
口から直接摂取しても胃や十二指腸で消化されてしまいますから、体中に行き渡るということはありません。
酢には最大でも5%程度しか酢酸が含まれていませんし、あの味では大量に飲む事はできません。
それでサプリということになるんですが。
はっきり言ってお金の無駄です。

短鎖脂肪酸を確実に増やす方法

短鎖脂肪酸は外から摂取するのではなく自分で作り出すべき

酢のサプリを飲むよりも確実に短鎖脂肪酸を増やす方法があります。
それは食物繊維やオリゴ糖(難消化性糖)などを腸に届けることです。
これらは途中で吸収されることがなく、大腸まで届きます。
そしてビフィズス菌などの善玉菌の餌になり、それらの菌が食べて分解する過程(発酵)で短鎖脂肪酸が作られます。
つまり、大腸内で自ら短鎖脂肪酸を作り出すことが出来ます。

体に良い酢を体内でたくさん作るには食物繊維をたくさん取るのが一番良い方法なのです。
ただ、なかなか食物繊維を含んだ食事ができないということもあるかと思います。
そんな場合は「難消化性デキストリン」などの消化しないでん粉類を様々な料理や飲み物に入れて摂取することがおすすめです。これらは大腸まで消化されずに届き、そこで善玉菌の餌になります。
消化されないデンプンとしては他に片栗粉やイヌリンなどがあります。

ただ片栗粉は温めるととろみが付きますので、コーヒーなどの飲み物に入れたり味噌汁に入れたりする場合には、難消化性デキストリンやイヌリンのほうが使い勝手は良さそうです。

ロールドオーツもバリおすすめ

食事で大量の食物繊維を摂るために、私的にもっともおすすめはロールドオーツです。ロールドオーツはオートミールの一種。
オートミールとは燕麦を脱穀して加工した食品のことを言います。
そしてロールドオーツはオートミールを蒸してローラーで平たく引き延ばし乾燥させたものです。
加熱してありますのでお粥などが簡単にできあがります。5分も煮れば充分。
インスタント食品並みのお手軽さ。
しかも精白処理を行っていませんからお米で言えば玄米を食べるようなものです。果皮や種皮、胚・胚乳表層部などを素材そのまま体内に取り入れられます。結果食物繊維、ナトリウム、鉄、カルシウムなどのミネラル、ビタミンB1、ビタミンE、ビタミンB6などのビタミン類を程よいバランスで摂取することが出来ます。

また食物繊維に関しては水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれていまして、ご飯の代わりに食べることによってたちどころにお通じが良くなります。

ロールドオーツの素晴らしさはそれだけではありません。
それはコスパが良いということです。
アマゾンなどでロールドオーツとかオートミールで検索していくと、最安で約5キロで3000円台で売っていたりします。
同じ5キロでも米と違って膨らみますので、食べごたえがあります。

私は一日に一回、ロールドオーツをお粥にして食べていますが。
梅干しや海苔、鮭なんかとも相性がいいです。

善玉菌の補給

だいたいは今まで書いたことを実践すれば短鎖脂肪酸は増えるんですが。
歳をとってくると体内に善玉菌が少なくなるという問題が出てきます。
もし心配ならばそれをサプリで補うという方法があります。
最近のサプリは外部をコーティングしてありますので大腸に届くまでは消化されません。以下なんか安くて効果がありますので、おすすめです。

短鎖脂肪酸の効能

短鎖脂肪酸には様々な効能があります。
便通が良くなったりお腹の調子が良くなったりするのはもちろんですが。
短鎖脂肪酸が大腸で作られ、体内に吸収されることによってさまざまな部位で生体調節機能を果たします。
また短鎖脂肪酸ができると腸内が弱酸性に保たれるため、発がん物質ができにくくなったり、ミネラルが吸収しやすくなるので、不足を補うことができるなど、非常に重要な働きをしています。ウィキにその効能がまとめられていましたので引用しておきます。

ヒトの大腸内でも腸内細菌が食物繊維(難消化性糖類)を発酵する際に短鎖脂肪酸を産生し、健康維持に欠かせない役割を果たしている。
ヒトの場合、酢酸、プロピオン酸、酪酸の3種が代表的な短鎖脂肪酸である。
ヒトの体で短鎖脂肪酸が作られる部位は腸内細菌が多い大腸で、作られた短鎖脂肪酸は大腸から体内に吸収される。

吸収された短鎖脂肪酸のうち、酪酸は大腸上皮細胞のエネルギー源として利用され、酢酸とプロピオン酸は肝臓や筋肉で代謝利用される

また、短鎖脂肪酸の受容体が全身の様々な部位にあり、短鎖脂肪酸はこれらの部位の生体調節機能を果たしている。中には生活習慣病と密接な関係にあるものも多いことから、癌や肥満、糖尿病、免疫疾患を予防・治療する手段として活発に研究されている。

短鎖脂肪酸は体内に吸収される前の腸管でも重要な働きがある。短鎖脂肪酸は酸性の成分なので、短鎖脂肪酸ができると弱酸性の腸内環境になる。弱酸性であると悪玉菌の出す酵素の活性が抑えられるため、発がん性物質である二次胆汁酸や有害な腐敗産物ができにくくなり、腸内環境が健康に保たれる。また、弱酸性になることでカルシウムやマグネシウムなどの重要なミネラルが水溶性に変化するので、より体内に吸収しやすくなり、ミネラル不足を補うことができると言われている

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E7%9F%AD%E9%8E%96%E8%84%82%E8%82%AA%E9%85%B8

更に人に対する効果に関して以下のように箇条書きでもまとめてあります。

酢酸の有害物質からのバリア機能の強化
酪酸の大腸を保護する作用
短鎖脂肪酸の発がん予防
酪酸が大腸細胞の病変や異常な増殖を抑えたり、アポトーシス(余計な細胞を死滅させる)を促し、腸癌の発症を抑える。
プロピオン酸が肝臓癌細胞の増殖を抑える。

肥満の予防
短鎖脂肪酸は脂肪細胞の肥大化を防ぐ。また交感神経系を介してエネルギー消費を促すなど、エネルギーバランスを整える働きがある。

糖尿病の予防
酪酸には腸管にあるL細胞に作用して、糖尿病を予防・改善する作用がある腸管ホルモンであるGLP-1の分泌を促す作用がある


食欲の抑制
酪酸やプロピオン酸は腸管のL細胞からGLP-1のほか脳に作用して食欲を抑える働きがあるPYYのような腸管ホルモンも分泌する。酢酸はそれ自体が脳に直接作用して食欲を抑える。


免疫機能の調節
腸は全身の免疫細胞のおよそ60%が集中し、腸の免疫バランスの崩れ(特に過剰な免疫反応)が全身に影響すると言われている。酪酸には過剰な免疫反応を抑えるTreg細胞という免疫細胞を増やす効果があり、これには酪酸が大腸上皮細胞のヒストンのアセチル化を促進する働きが関与していることが分かっている

同上

まとめ

一般的に油といえば長鎖脂肪酸を含むものを言いますが、実は短い脂肪酸の効果がものすごいものであることをご存じない方が多いです。
なので記事にしてみました。

その取り入れ方は、中鎖脂肪酸はTCMオイルを活用すること。
このオイルはサプリ以上に効果があります。
流石に医療現場で使われているだけあります。
その効果を体感することが出来ますから、とてもおすすめです。

短鎖脂肪酸は外から取り入れるのではなく、食物繊維を大量に大腸に送り込むことが大切で。大腸に住む善玉菌がそれを餌として食べていく過程(発酵)で短鎖脂肪酸は作られます。
これは食事で摂るのが一番ですが、食物繊維の代わりに難消化性デキストリンやイヌリンなど大腸に届くまでは消化されないデンプンを取り入れることで簡単に食物繊維を補給することができます。
更にはバランスよく食物繊維を取り入れるのに、ロールドオーツを米代わりに食べる、というのは個人的に強くおすすめしたいところです。
難消化性デキストリンなどと比べても速攻で快便生活を実現することが出来ます。

この知識があるだけで、他に余計なことをしなくても健康を保つことが出来ます。シンプル・イズ・ベスト!

長鎖脂肪酸の中の不飽和脂肪酸の効果については別記事で書いてみます。

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